불면증에 좋은 잠들기 전 루틴 5가지, 오늘부터 꿀 잠 자는 법

1. 잠들기 어려운 밤, 나만 그런 걸까?

요즘 많은 사람들이 밤에 눈을 감아도 잠들지 못하는 불면증을 호소합니다. 바쁜 일상, 과도한 스마트폰 사용, 스트레스 등 다양한 원인들이 우리의 수면 리듬을 무너뜨리고 있습니다. 특히, 머리는 피곤한데 몸은 깨어있는 듯한 느낌… 한 번쯤 겪어보셨죠?

 

 

2. 불면증을 이겨내는 5가지 저녁 루틴

잠이 오지 않는 이유 중 상당수는 ‘잘 준비가 안 된 몸 상태’ 때문입니다. 이럴 땐 뇌와 몸에 ‘이제 잘 시간이야’라는 신호를 보내주는 루틴이 필요합니다.

✅ 루틴 1: 디지털 디톡스 – 잠들기 1시간 전, 전자기기 끄기

핸드폰, TV, 노트북 등에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 분비를 방해합니다. 최소 1시간 전에는 화면을 끄고 눈과 뇌를 쉬게 해주세요.

✅ 루틴 2: 따뜻한 샤워 또는 족욕

40도 이하의 따뜻한 물로 샤워하거나 족욕을 하면 체온이 살짝 올라갔다가 내려가며 졸음 유도에 도움이 됩니다.

✅ 루틴 3: 수면 유도 스트레칭

잠들기 전 가벼운 스트레칭은 긴장 완화, 혈액순환 개선에 효과적입니다. 목, 어깨, 허리 위주로 천천히 움직여주세요.

 

✅ 루틴 4: 수면 일기 또는 감정 정리

하루 동안 있었던 일이나 떠오르는 걱정을 글로 적어보는 것만으로도 마음의 긴장이 완화됩니다. 최근엔 ‘감정일기 앱’도 많이 활용되고 있어요.

✅ 루틴 5: 루틴 음악 or 수면 명상

잔잔한 클래식, 자연의 소리, guided sleep meditation(유도 명상) 등을 들으며 호흡을 느리고 깊게 해보세요. 뇌파가 안정되면서 서서히 잠이 찾아옵니다.

3. 수면 루틴을 꾸준히 실천하면 생기는 변화

처음에는 어색하고 귀찮게 느껴질 수 있습니다. 하지만 매일 일정한 수면 루틴을 지키면 몸이 자동으로 ‘잘 준비’를 하게 됩니다.

• 잠드는 시간이 빨라진다
• 새벽에 깨는 횟수가 줄어든다
• 아침에 개운함이 느껴진다
• 하루 피로도가 낮아진다

꾸준함이 중요합니다. 3일 하고 말면 효과 없습니다. 최소 2주 이상 실천해보세요.

 

 

✅ 마무리하며

수면제나 커피 대신, 자연스러운 잠을 부르는 루틴을 만들어 보세요. 매일 밤 내 몸과 마음에 휴식을 선물하는 습관이, 건강한 내일을 만드는 첫걸음이 됩니다.

오늘 밤부터 루틴 하나씩 실천해보시는 건 어떠세요?
꿀잠 루틴, 여러분의 밤을 바꿉니다.