💪 스위치온 4주 다이어트 플랜 완성본! 헐렁한 바지가 눈앞이에요

6월을 맞아서 작은 결심을 하나 했어요. 바로 ‘스위치온 4주 다이어트’ 시작하기! 일과 공부를 병행하다 보니 몸이 무겁고 늘 피곤했거든요. 식단과 운동을 동시에 챙길 수 있는 프로그램이라 큰 기대를 갖고 시작했답니다.
제가 영상을 보고 책을 보고 조합한 현실 실천 가능한 식단, 운동계획이니 참고용으로 같이 해봐요.

✅ 현재 식단 계획 점검 

🍽 식단 구성 

• 아침: 유산균 + 단백질 쉐이크 → 아주 좋아요. 장 건강 챙기며 가볍게 시작하는 아침!
• 점심: 밥 반공기 + 단백질 + 식이섬유 풍부 채소
  → 완벽한 균형식으로. 지방 연소 + 포만감 유지에 최고 조합.
• 오후 간식: 단백질 쉐이크 (3시쯤)
  → 식탐 폭발 예방 + 근육 유지 도움! (단, 너무 배고프면 견과류 몇 알 추가 가능)
• 저녁: 계란 2개 + 샐러드
  → 저탄수 고단백 저녁. 다만, 샐러드에 드레싱은 최소화하세요.
• 수분: 하루 1리터 이상 → 수분대사 + 붓기 관리 굿! (저는 현재 물을 많이 마시고 있지 않아 1리터로 시작)
• 카페인: 블랙커피만 OK! (전 커피를 좋아해서 허용했어요 ㅎ)
• 피해야 할 것: 술, 과자, 빵 자제 →저의 살찜 원인이었기에 과감히 끊어볼려구요. (4주만)

🏃 운동 구성

• 30분 가볍게 뛰기 or 1시간 빠르게 걷기
  → 유산소로는 딱 좋아요! 지방 태우기에 적합한 강도입니다.
  → 가능하다면 주 2~3회 정도 근력운동 (전신 스쿼트, 런지, 플랭크 등) 추가도 추천해요.
  • 이유: 근육 유지 = 기초대사량 유지 = 요요 방지

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🔁 추천 루틴 리마인드

시간대식단/운동

아침	유산균 + 단백질 쉐이크
점심	밥 반공기 + 단백질(두부/생선/고기) + 채소 가득 반찬 + (영양제)
오후 간식	단백질 쉐이크
저녁	계란 2개 + 샐러드
운동	30분 조깅 or 1시간 빠른 걷기 (가능하면 근력운동도 추가)
기타	하루 1~1.5L 물, 블랙커피 OK, 간식/술/가공식품 X

 

✅ 간헐적 단식 주 1회 (24시간 단식)

결론: 아주 좋아요! 단, 몇 가지 포인트만 기억하세요:

🔥 장점

• 지방 연소 극대화: 공복 시간이 14~18시간 이상 유지되면, 케톤 대사로 전환돼 지방을 더 잘 태워요.
• 소화기관 휴식: 위장도 쉬게 되어 복부팽만 개선에 효과적.
• 자기조절력 회복: 식욕 조절 능력도 향상돼요.

⚠️ 주의점

• 단식 직전 식사는 너무 과식하지 말기 (소화불량 주의)
• 금식 중 수분 섭취 충분히 하기 (물, 무가당 차, 블랙커피 OK)
• 저혈당 증상 생기면 바로 중단 (현기증, 두통, 식은땀 등)

✔ 팁: 간헐적 단식하는 날 전날 저녁에는 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질 위주로 마무리하면 더 효과적이에요!

🧾 마무리하며  "시작은 조금 느려도, 계속 가면 이긴다"

스위치온 다이어트.
이건 단기간 체중 감량도 목표지만,
결국은 나의 생활 패턴을 '건강한 쪽으로 바꾸는 4주 실험이에요.

🍽 식단은 정답이 아니라 나에게 맞는 방식 찾기
💪 운동은 꾸준함이 핵심
🧠 그리고 멘탈이 흔들릴 땐, 오늘 이 글처럼 누군가의 기록을 다시 읽기

이제 막 시작하는 여러분, 저랑 같이 걸어요.
내일도, 드레싱 하나로 맛있게 건강하게.